Tôi để ý thấy có một câu than mà tôi nghe đi nghe lại từ rất nhiều chị em bước qua tuổi bốn mươi: “Tôi thèm được ngủ một giấc cho đã.” Có người kể đặt lưng xuống là trằn trọc mãi không vào giấc. Có người ngủ được rồi thì hai, ba giờ sáng bừng dậy, nằm nhìn trần nhà tới sáng. Sáng ra người rã rời, đầu óc mù mịt, soi gương thấy mình xuống sắc, và cứ thế mà cáu bẳn cả ngày.
Điều tôi thương nhất là gần như ai cũng đã thử đủ cách. Nào trà thảo mộc, nào thực phẩm bổ sung, nào thuốc an thần bác sĩ kê, nào tập yoga, ngâm chân. Có thứ giúp được vài đêm rồi đâu lại vào đấy. Và tôi hiểu vì sao lại thế. Bởi vì rất nhiều khi, chúng ta đang chữa cái ngọn mà để nguyên cái gốc. Hôm nay tôi muốn cùng các bạn đi từ cái thân xuống tới cái gốc của mất ngủ, để hiểu vì sao nó dai dẳng đến vậy, và tối nay các bạn có thể làm gì để ngủ ngon hơn một chút.
Trước hết, hãy hiểu cái thân: nội tiết đang đổi chiều
Khi người phụ nữ bước vào tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu một cuộc chuyển giao rất lớn mà đôi khi chính mình không hay. Hai loại hormone vốn giữ cho ta khỏe và đẹp – estrogen và progesterone – bắt đầu suy giảm dần. Tôi vẫn ví estrogen như một bà giám đốc điều hành toàn bộ sức khỏe của người phụ nữ; còn progesterone thì tôi hay gọi là hormone của sự bình an, của giấc ngủ. Khi progesterone đi xuống, cái công tắc giúp ta thư giãn, ru ta vào giấc, tự nhiên yếu đi. Thế là ngủ nông hơn, dễ tỉnh giấc hơn, dù ban ngày mệt bã người.
Nhưng chuyện chưa dừng ở đó. Có một cơ chế khác âm thầm hơn mà tôi rất muốn các bạn hiểu, vì nó là chìa khóa. Đó là một loại hormone căng thẳng tên là cortisol. Ở một cơ thể khỏe mạnh, cortisol lên cao buổi sáng để đánh thức ta dậy đầy sức sống, rồi hạ dần xuống thấp về đêm để ta được ngủ yên. Nhịp lên xuống đó giống như một chiếc đồng hồ bên trong. Ở phụ nữ trung niên hay căng thẳng, cái đồng hồ ấy chạy sai. Cortisol đáng lẽ phải xuống thì lại vọt lên đúng vào lúc nửa đêm. Và đó chính là lý do rất nhiều chị em cứ hai, ba giờ sáng là bừng tỉnh, tim đập, đầu óc quay cuồng những lo nghĩ không đâu, không tài nào ngủ lại.
Cái gốc: những lo nghĩ chất chồng không chịu buông
Vậy điều gì đẩy cortisol lên cao về đêm? Câu trả lời khiến nhiều người bất ngờ: không phải cà phê, không phải tuổi tác đơn thuần, mà chính là cái tâm không được nghỉ.
Tôi quan sát thấy phụ nữ tuổi này gánh trên vai nhiều nhất trong cả cuộc đời. Con đang tuổi lớn, tuổi thi cử. Cha mẹ hai bên bắt đầu đau yếu. Công việc, tiền nong, những mối lo không nói ra được với ai. Ban ngày còn bận rộn nên nén nó xuống, nhưng đêm về, khi mọi thứ lặng đi, thì tất cả những lo nghĩ ấy mới trồi lên. Cơ thể không phân biệt được đâu là mối nguy thật, đâu chỉ là ta đang nghĩ ngợi. Nó cứ thấy tâm bất an là coi như có nguy hiểm, và lập tức bơm cortisol để “chiến đấu hay bỏ chạy”. Mà cortisol cao thì làm sao ngủ được.
Cho nên tôi mới hay nói với chị em một câu tôi tin đến tận cùng: thân là cái ngọn, gốc nằm ở tâm. Cái mất ngủ mà các bạn thấy là ngọn. Còn cái gốc, rất nhiều khi, lại là một nỗi lo chưa gọi tên được, một sự mệt mỏi tích tụ trong lòng suốt bao năm. Nếu các bạn chỉ uống một viên thuốc cho ngủ được đêm nay mà cái gốc trong tâm còn nguyên đó, thì vài hôm sau nó lại quay về.
Cái vòng xoắn khiến chữa mãi không dứt
Điều khiến tôi trăn trở nhất là mất ngủ không đứng yên một chỗ, mà nó cuộn thành một cái vòng xoắn đi xuống.
Tâm bất an làm ta khó ngủ. Mất ngủ lại đẩy cortisol lên cao hơn. Cortisol cao lại càng vắt kiệt estrogen và progesterone, vì cơ thể phải giành nguyên liệu để lo việc “sống còn” trước đã. Nội tiết tụt xuống thì người mệt mỏi hơn, kém sắc hơn, dễ tủi thân và cáu gắt hơn – mà chính sự mệt mỏi cáu gắt đó lại làm tâm thêm bất an, đêm lại càng khó ngủ. Cứ thế xoáy xuống, mỗi vòng một sâu hơn.
Một cái vòng xoắn như vậy thì các bạn không thể cắt nó bằng một loại trà hay một viên thuốc bổ. Đó là lý do vì sao chữa mãi không dứt: chúng ta cứ đánh vào một mắt xích của cái vòng, trong khi cả cái vòng vẫn quay. Muốn dừng nó lại, phải chăm cả hai đầu cùng lúc – vừa giúp cái thân dễ ngủ, vừa gỡ dần cái gốc trong tâm.
Để tối nay ngủ tốt hơn một chút
Nói “chăm cả tâm lẫn thân” nghe có vẻ xa xôi, nên tôi muốn nói thật cụ thể, để tối nay các bạn đã có thể bắt đầu.
Việc đầu tiên, và tôi cho là quan trọng nhất, là cố gắng đi ngủ trước mười một giờ đêm. Khoảng thời gian từ mười một giờ tới một, hai giờ sáng là lúc cơ thể phục hồi mạnh nhất và cortisol đáng lẽ phải xuống thấp nhất. Ngủ được trong khung giờ đó là các bạn đang cho nội tiết một cơ hội hồi lại, mà không tốn một đồng nào.
Việc thứ hai là dọn dẹp cái nếp trước giờ ngủ. Trước khi lên giường chừng một tiếng, hãy tắt bớt đèn cho không gian dịu lại, buông cái điện thoại xuống, để căn phòng tối và yên. Ánh sáng xanh và những dòng tin cuộn mãi trên màn hình là thứ đánh thức cái đồng hồ cortisol dậy đúng lúc nó cần được ngủ. Một ly nước ấm, vài phút thở chậm và sâu, cũng đủ để báo cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ.
Và việc thứ ba, có lẽ khó nhất: học cách buông những lo nghĩ chưa cần giải quyết trong đêm. Tôi biết nói buông thì dễ mà làm thì khó. Nhưng có một mẹo nhỏ tôi thấy nhiều chị em làm được: trước khi ngủ, lấy một tờ giấy, viết ra hết những gì đang canh cánh trong lòng, rồi tự nhủ “những việc này để mai tính”. Viết ra là một cách đặt gánh nặng xuống khỏi đầu, để cái tâm được phép nghỉ. Bởi những mối lo ấy, thức trắng đêm nay các bạn cũng đâu giải quyết được – chỉ có mất thêm một đêm sức khỏe mà thôi.
Khi cái tâm đã được dỗ cho yên hơn một chút, thì việc chăm cái thân mới thật sự phát huy: ban ngày vận động nhẹ cho ra chút mồ hôi, phơi mình dưới nắng sớm để chỉnh lại đồng hồ sinh học, ăn uống thiên về rau xanh, cá, các loại hạt, bớt cà phê và rượu về chiều. Tâm an thì thân dễ ngủ, ngủ ngon thì tâm lại càng an – đây là một vòng xoắn đi lên, ngược hẳn với cái vòng đi xuống lúc nãy. Việc của chúng ta chỉ là khởi động nó từ đúng điểm bắt đầu.
Lời nhắn cuối
Tôi mong các bạn nhớ cho một điều sau bài viết này: mất ngủ tuổi trung niên không phải là cái tội của trời bắt, cũng không phải thứ chỉ cần một viên thuốc là xong. Nó là tiếng nói của một cơ thể đang đổi chiều và một cái tâm đang gánh quá nặng. Muốn ngủ ngon một cách bền vững, phải chăm cả hai.
Nếu mất ngủ của các bạn đã kéo dài, người sút cân, hay có những dấu hiệu khiến mình lo lắng, thì xin đừng ngại đi khám để được nhìn cho tỏ tường – đó không phải là yếu đuối, đó là thương chính mình. Còn nếu tối nay các bạn chỉ làm được một điều nhỏ, thì tôi mong đó là điều này: hãy cho phép mình được đặt gánh xuống, được tắt đèn sớm hơn, được buông bớt một chút lo nghĩ trong lòng. Người phụ nữ nào biết dỗ cái tâm mình yên trước khi ngủ, người ấy đã đi đúng đường về với giấc ngủ ngon. Các bạn xứng đáng có được những đêm bình yên như thế.
Để lại một bình luận