Tôi để ý một điều: gần như ai cũng nghĩ chuyện xương là chuyện của người già. Đến khi nào tóc bạc, lưng còng, đi lại run rẩy thì mới lo. Còn trẻ, còn khỏe, còn chạy nhảy được thì xương coi như là chuyện của mấy chục năm sau, chưa vội.
Hôm nay tôi muốn nói thật với các bạn một điều đi ngược lại suy nghĩ ấy: giữ xương chắc khỏe là chuyện của cả một đời, và điểm bắt đầu quan trọng nhất lại nằm ở lúc chúng ta còn trẻ, còn nghĩ mình chẳng cần lo. Đợi đến khi xương đã yếu mới chăm thì giống như đợi nhà dột mới đi lợp lại mái – làm được, nhưng vất vả và tốn kém hơn nhiều so với giữ gìn từ đầu.
Xương là một cơ thể sống, không phải khúc gỗ khô
Trước hết tôi muốn các bạn bỏ đi một hình dung sai. Nhiều người tưởng bộ xương giống như bộ khung sắt của ngôi nhà – dựng lên một lần rồi để đó, cứng đơ, bất động. Không phải vậy đâu.
Xương của chúng ta là một mô sống, và nó luôn luôn được làm mới. Suốt cả đời, trong xương có hai đội thợ làm việc không nghỉ: một đội chuyên phá bỏ phần xương cũ đã mòn, và một đội chuyên đắp phần xương mới thay vào. Cứ đục đi, xây lại, đục đi, xây lại – toàn bộ bộ xương của các bạn được thay mới dần dần theo năm tháng, âm thầm mà đều đặn.
Khi còn trẻ, đội xây làm việc mạnh hơn đội phá, nên xương ta ngày một dày và chắc. Đến một quãng, thường là quanh tuổi ba mươi, khối xương đạt đỉnh – đây là lúc bộ xương của một người đầy đặn và vững chãi nhất trong cả cuộc đời họ. Sau cái đỉnh đó, cán cân từ từ nghiêng lại: đội phá dần nhỉnh hơn đội xây, và mỗi năm ta mất đi một chút mật độ xương, chậm rãi thôi nhưng không dừng.
Hiểu được điều này rồi, các bạn sẽ thấy một sự thật rất đáng suy nghĩ: cái vốn xương ta mang theo suốt tuổi già phần lớn được tích lũy từ lúc còn trẻ. Ai xây được một cái đỉnh cao khi hai mươi, ba mươi tuổi thì về sau có hao mòn cũng còn nhiều để hao. Ai để cái đỉnh ấy thấp lè tè thì chỉ cần hao đi một quãng là đã chạm ngưỡng nguy hiểm. Đó là lý do vì sao tôi nói phòng xương phải phòng từ sớm – từ lúc ta còn chưa thấy cần.
Chỉ uống canxi thôi là chưa đủ, đôi khi còn hại
Đây là chỗ tôi muốn các bạn nhớ kỹ nhất, vì nó là chỗ nhiều người làm sai mà cứ tưởng mình làm đúng.
Bao lâu nay chúng ta được dạy một câu rất gọn: xương cần canxi, cho nên xương yếu thì cứ bổ sung canxi. Câu ấy không sai, nhưng nó thiếu. Canxi đúng là nguyên liệu chính để đắp xương – nhưng nguyên liệu nằm đó một mình thì không tự biến thành bức tường chắc chắn. Nó cần cả một đội đồng hành thì mới đi vào đúng chỗ và làm được việc.
Người đồng hành thứ nhất là vitamin D. Không có đủ vitamin D thì canxi các bạn ăn vào phần lớn không hấp thu được qua đường ruột – uống bao nhiêu cũng trôi đi phần lớn. Mà vitamin D thì cơ thể tự tạo được khi da tiếp xúc nắng sớm, một thứ trời cho không mất tiền, chỉ tiếc là nhiều người ngại nắng nên thiếu mà không biết.
Người đồng hành thứ hai, rất quan trọng mà ít ai nhắc, là vitamin K2. Tôi vẫn ví K2 như người cầm tay chỉ đường cho canxi. Có đủ K2, canxi được dẫn thẳng vào khung xương và gắn chặt vào đó cho xương cứng cáp. Thiếu K2, canxi dễ đi lạc – thay vì vào xương, nó lắng lại ở thành mạch máu và các mô mềm, đóng cặn ở đó. Nghĩa là các bạn vừa không được lợi cho xương, vừa mang thêm gánh nặng cho tim mạch. Cho nên tôi vẫn nói thẳng: bổ sung canxi liều cao mà quên K2 thì nhiều khi lợi bất cập hại – đây chính là chỗ “uống canxi mà có khi còn phản tác dụng” mà tôi muốn các bạn cảnh giác.
Người đồng hành thứ ba là magie. Magie tham gia vào rất nhiều bước để cơ thể sử dụng được canxi và vitamin D, đồng thời giúp thần kinh, cơ bắp thư giãn và giúp ngủ ngon. Một cơ thể thiếu magie thì canxi có vào cũng khó phát huy hết.
Và có một người đồng hành nữa mà nhiều người quên hẳn: chất đạm. Khung xương của chúng ta không chỉ là khoáng chất, nó còn có một bộ giàn giáo bằng chất đạm để khoáng bám vào. Ăn quá kiêng khem, thiếu đạm, thì giàn giáo ấy cũng yếu đi. Bốn năm người đồng hành này – D, K2, magie, đạm – cùng với canxi làm thành một đội. Thiếu một mắt xích, cả đội đứng hình. Đó là lý do có người uống canxi đều đặn quanh năm mà xương vẫn cứ loãng: họ đổ nguyên liệu vào nhưng bỏ đói cả đội thợ.
Người đồng hành mạnh nhất lại không phải viên uống nào
Nếu phải chọn ra một thứ giữ xương mạnh nhất, tôi sẽ không chọn viên canxi nào cả. Tôi chọn vận động chịu lực.
Xương có một nguyên lý rất hay mà tôi thấy giống hệt cách con người ta sống: nó chỉ chịu đắp thêm khi thấy mình còn được dùng đến. Mỗi bước đi bộ, mỗi lần lên xuống cầu thang, mỗi động tác dồn trọng lượng lên chân, lên cột sống, là một tín hiệu gửi vào cơ thể: “bộ xương này còn cần, hãy giữ cho nó chắc”. Ngược lại, ngồi lì một chỗ quá nhiều thì cơ thể hiểu rằng xương không cần dùng nữa, và nó lặng lẽ buông – rút bớt khoáng ra khỏi xương vì thấy để đó phí.
Đây là điều tôi tha thiết muốn các bạn trẻ nghe: cái lối sống ngồi cả ngày bên bàn làm việc, đi đâu cũng xe cộ, giải trí thì nằm dài với màn hình – nó đang âm thầm nói với xương các bạn rằng “tôi không cần anh nữa”. Và xương sẽ tin lời đó. Không viên bổ sung nào mua lại được cái tín hiệu mà một đôi chân chịu đi bộ, một cơ thể chịu vận động gửi vào mỗi ngày. Không cần tập nặng, không cần thành vận động viên – chỉ cần đều: đi bộ nhanh, lên xuống cầu thang thay vì thang máy, vài động tác với tạ nhẹ vừa sức. Đều đặn chính là cách các bạn nhắc cơ thể giữ xương lại.
Lối sống hằng ngày – những viên gạch nhỏ mà thật
Ngoài chuyện ăn đủ đội đồng hành và chịu vận động, còn vài thói quen hằng ngày quyết định xương các bạn được giữ hay bị bào mòn.
Trước hết là nắng sớm. Mỗi ngày một quãng ngắn ra nắng buổi sáng, để da tự làm ra vitamin D, là món quà rẻ nhất mà quý nhất cho xương. Tiếp đến là để ý những thứ đang lặng lẽ rút khoáng ra khỏi xương mà ta ít ngờ: thuốc lá làm chậm việc tạo xương mới; rượu bia quá đà cản trở cơ thể dùng canxi; và nước ngọt có ga uống thường xuyên cũng không có lợi cho bộ khung. Tôi không bắt các bạn kiêng tuyệt đối mọi thứ – tôi chỉ mong các bạn biết cái giá thật của chúng, để chừng mực lại. Mỗi lần bớt đi một chút là một lần các bạn giữ lại cho mình một chút vốn xương cho tuổi sau.
Và có một cái gốc ít ai ngờ mà tôi muốn nhắc nhẹ: sự căng thẳng kéo dài trong tâm cũng bào mòn xương. Khi tâm bất an triền miên, cơ thể tiết ra nhiều hormone căng thẳng, mà thứ hormone ấy ở mức cao lâu ngày lại nghiêng cán cân về phía đội phá xương. Nghĩa là những năm tháng lo âu chồng chất không chỉ làm ta mất ngủ, xuống sức, mà còn lặng lẽ làm mỏng đi chính bộ khung nâng đỡ cả cuộc đời. Cho nên chăm xương, đến cùng, cũng là chuyện của một cái tâm được nghỉ ngơi – ngủ đủ, ngủ sớm, buông bớt những lo nghĩ chưa cần giải quyết ngay trong đêm.
Khi nào nên đi kiểm tra
Nói vậy không phải để các bạn lo. Tôi muốn nói cho thật cụ thể để hôm nay các bạn đã có thể bắt tay vào – và cũng để các bạn biết khi nào thì cần đến người có chuyên môn.
Với người còn trẻ, việc quan trọng nhất chưa phải là đi đo đạc gì cả, mà là xây cho cao cái đỉnh khối xương khi còn kịp: ăn đủ, ra nắng, và vận động đều. Đó là khoản đầu tư đẹp nhất cho tuổi già mà không tốn mấy đồng. Với người lớn tuổi hơn, nhất là phụ nữ đã qua mãn kinh, người từng gãy xương chỉ vì một cú ngã nhẹ, người thấy mình thấp đi rõ, hay trong nhà có người loãng xương nặng – thì nên đi đo mật độ xương để biết mình đang ở đâu. Biết rồi mới chăm đúng cách.
Còn chuyện có cần bổ sung không, bổ sung thứ gì, liều bao nhiêu – xin các bạn để bác sĩ quyết theo tình trạng riêng của mình, đừng tự ý mua liều cao về uống. Thức ăn thật bao giờ cũng nên là nền tảng; viên uống chỉ là phần bù khi thiếu, và bù cái gì thì nên hỏi người có chuyên môn, vì như tôi đã nói, bù sai còn có hại.
Lời nhắn cuối
Tôi mong các bạn nhớ cho một điều sau bài viết này: giữ xương chắc khỏe không phải là uống thật nhiều canxi, mà là nuôi cả một hệ thống – đủ đội đồng hành, chịu vận động, sống lành, và giữ cái tâm cho an – cùng nâng đỡ nhau qua năm tháng.
Và tôi muốn nói thật lòng vì sao tôi tha thiết chuyện này với cả người trẻ lẫn người có tuổi. Bộ xương chắc chính là sự tự chủ của cả một đời. Còn tự đi được, tự đứng lên ngồi xuống được, tự bế được đứa cháu, tự đi được quãng đường mình muốn – đó là sự thong dong, là phẩm giá của những năm tháng về sau. Và cái sự thong dong ấy không tự nhiên mà có ở tuổi bảy mươi; nó được gây dựng từ từng bước chân, từng bữa ăn lành, từng buổi nắng sớm của những năm ta còn trẻ và tưởng mình chưa cần lo.
Cho nên xin các bạn đừng đợi đến lúc đau mới nhớ tới xương. Ngay từ hôm nay, dù các bạn đang ở tuổi nào, hãy cho bộ khung nâng đỡ mình cái nắng sớm, bữa ăn đủ đầy, những bước chân đều đặn, và một cái tâm được nghỉ ngơi. Đó là các bạn đang đặt sẵn cho mình một đôi chân vững vàng để bước vào cả chặng đường dài phía trước – khỏe, tự chủ, và an.
Để lại một bình luận